18 abr. 2013

Estiramientos Ep. 1: Región cervical

El término "estiramiento" parece no estar de moda, actualmente se utilizan otros términos provenientes del inglés como stretch o stretching, pero al final se trata de lo mismo: separar el origen y la inserción de un músculo con el fin de estirar las fibras musculares y tratar así diversos trastornos que afectan a la musculatura.
Créditos de imagen

Me gustaría que esto fuese una sección dentro del blog mostrando los estiramientos más útiles de diversas regiones del cuerpo, aunque todo dependerá de la acogida que tenga la idea. Para ilustrar el tema y hacerlo más ameno me he servido de imágenes que rulan por internet, es sabido que vale más una imagen que mil palabras, aunque lo ideal sería crear mi propio material con modelos de carne y hueso (todo se andará).

Vamos al lío. Para estrenar la sección he decidido hacerlo con unos breves estiramientos de la región cervical, la zona más alta de la columna vertebral dotada de una gran movilidad que en numerosas ocasiones se verá mermada por contracturas, rigideces o disminución del rango de movimiento. Tablas de estiramiento hay muchas, más o menos completas pero todas vienen a ser lo mismo. 

Me gustaría incidir en el tiempo de ejecución de cada estiramiento, en muchas ocasiones nos encontraremos con tablas que pauten el tiempo de cada stretch, esto es, el mismo tiempo para toda la población humana que vea ese test. Pero es no debería ser así, pues cada persona tiene una tolerancia propia que puede coincidir o no con el tiempo propuesto. En mi humilde opinión recomiendo empezar por mantener el estiramiento durante 5-8 segundos al principio, aumentar el tiempo según tolerancia y no sobrepasar un límite que a menudo será de 15-20 segundos.

A la hora de estirar se puede notar desde una leve tirandez hasta un dolor leve-moderado producto del propio estiramiento. Si existe dolor fuerte deberemos abandonar el estiramiento por precaución.

(Haz click en la imagen para verla con más detalle)

A continuación explicaré brevemente cada estiramiento. Estos 4 sencillos stretchs se pueden hacer tanto de pie como sentado:

#1. Este estiramiento nos sirve para los músculos escalenos, esternocleidomastoideo y trapecio. Se puede hacer de pie o sentado. Con una mano tiramos de la cabeza queriendo llevarla al hombro y aguantamos durante 5-10 segundos según tolerancia. A continuación haremos lo mismo del otro lado.
#2. Para trapecio superior, paravertebrales y angular de la escápula. Colocamos ambas manos detrás de la nuca con dedos entrelazados y empujamos la cabeza hacia delante  y mantenemos durante 5-15 segundos según tolerancia.
#3. Para trapecio medio, deltoides posterior, triceps braquial y musculatura escapular. En la imagen se coloca la mano a nivel de la axila aunque también se puede situar a nivel del hombro contrario. Con la otra mano hacemos contacto a nivel del codo y traemos hacia nuestro pecho. Mantenemos durante 5-15 segundos y hacemos lo mismo con el brazo contrario.
#4. Para triceps braquial y región lateral del tronco. Tal cual se ve en la imagen intentando mantener la mano entre ambas escápulas flexionando el codo. La otra mano empuja el brazo hacia abajo. Mantenemos durante 5-10 segundos y realizamos lo mismo con el brazo contrario.

¿Quién se puede beneficiar de los estiramientos de la región cervical?

  • Personas con vida sedentaria, que por su puesto de trabajo tengan que estar muchas horas en la misma posición (oficinistas, cadenas de montaje, conductores,...)
  • Futbolistas: para evitar lesiones al cabecear el balón.
  • Resultan muy beneficiosos cuando hay contracturas implicadas en la musculatura.
  • También en casos de rigidez muscular como es el caso de la fibromialgia.
  • Para liberar tensiones tras un largo día de trabajo ya que se trata de una zona propensa a almacenar el estrés del día a día.
En caso de duda siempre podéis dejar vuestros comentarios o consultar a vuestro fisioterapeuta de confianza.

¡Nos vemos en la próxima entrada!

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